Євген Клопотенко назвав 7 суперфудів для українців: що варто їсти

Суперфуди – продукти харчування з дуже високою концентрацією корисних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковина. Їх сміливо можна їсти щодня. Відомий український кухар Євген Клопотенко неодноразово наголошував, що корисне харчування не обов’язково має бути дорогим, складним або екзотичним. Чимало цінних продуктів можна знайти на звичайному українському ринку чи в найближчому магазині.

Поняття «суперфуд» не означає чарівний продукт, який здатен самостійно вилікувати всі хвороби або замінити повноцінний раціон. Це радше назва для їжі з високою поживною цінністю. Якщо додати такі продукти до щоденного меню, харчування стане різноманітнішим, а організм отримуватиме більше білка, корисних жирів, вітамінів і харчових волокон.

Які українські продукти можна назвати суперфудами

1. Гречка. Ця крупа давно є одним із головних продуктів української кухні. Гречка містить рослинний білок, клітковину, магній, залізо, фосфор і вітаміни групи В. Вона добре насичує, допомагає урізноманітнити раціон і може бути корисною для людей, які прагнуть контролювати рівень цукру в крові. На відміну від багатьох швидких гарнірів, гречана каша не потребує складного приготування.

Їсти гречку можна не лише з м’ясом або підливою. Вона добре поєднується з тушкованими овочами, грибами, яйцем, зеленню, бринзою та запеченим гарбузом. Щоб страва залишалася корисною, не варто щедро заливати її жирними соусами. Достатньо додати трохи якісної олії, овочів і джерело білка.

2. Буряк. Яскравий коренеплід містить фолієву кислоту, калій, марганець, антиоксиданти та природні нітрати. Останні можуть позитивно впливати на роботу серцево-судинної системи й витривалість. Буряк корисний у запеченому, вареному або сирому вигляді, якщо немає індивідуальних обмежень щодо його вживання.

З буряка можна готувати салати, супи, закуски та гарніри. Поєднання буряка з квасолею, капустою, чорносливом, горіхами або кисломолочним сиром робить страву поживною та збалансованою. Запікання допомагає зберегти насичений смак овочу й не потребує великої кількості олії.

3. Квасоля. Бобові культури є чудовим джерелом рослинного білка, клітковини, заліза, магнію та складних вуглеводів. Квасоля надовго забезпечує відчуття ситості, тому її можна використовувати як альтернативу частині м’ясних страв. Вона особливо важлива для людей, які скорочують споживання продуктів тваринного походження.

Щоб суха квасоля краще засвоювалася, її варто попередньо замочити, а потім добре проварити. У раціоні вона може бути основою супу, салату, паштету або овочевого рагу. Важливо збільшувати кількість бобових поступово, адже різке додавання великої порції клітковини іноді спричиняє дискомфорт у травленні.

4. Квашена капуста. Це доступний український продукт, який поєднує низьку калорійність, клітковину та вітамін С. Під час природного бродіння в капусті утворюються молочнокислі бактерії, які можуть підтримувати різноманіття кишкової мікрофлори. Саме тому квашена капуста є цінним доповненням до зимового меню, коли свіжих сезонних овочів стає менше.

Квашену капусту можна подавати до картоплі, каш, риби чи м’яса, додавати до салатів і використовувати як начинку. Водночас цей продукт містить чимало солі, тому людям із необхідністю обмежувати натрій варто контролювати розмір порції. Надмірне промивання капусти зменшує кількість солі, але водночас може вплинути на її смак.

Що ще варто додати до щоденного меню

5. Яблука. Звичайне українське яблуко також можна вважати суперфудом завдяки клітковині, пектину, вітаміну С і поліфенолам. Найбільше корисних речовин міститься у шкірці та безпосередньо під нею, тому добре вимиті яблука краще їсти не очищаючи. Пектин сприяє нормальній роботі травної системи, а природна солодкість допомагає замінити частину десертів із доданим цукром.

Яблука зручно брати як перекус, додавати до вівсянки, салатів, сирних страв або запікати з корицею. Проте навіть натуральні фрукти містять цукри, тому важливо дотримуватися різноманітності й не замінювати ними всі інші групи продуктів.

6. Гарбузове насіння. Невелика жменька насіння містить рослинний білок, магній, цинк, залізо та ненасичені жирні кислоти. Магній необхідний для нормальної роботи нервової системи й м’язів, а цинк бере участь у роботі імунної системи. Гарбузове насіння також додає стравам приємного смаку та хрумкої текстури.

Його можна посипати салати, каші, крем-супи або кисломолочний сир. Найкраще обирати несолоне насіння без зайвих ароматизаторів. Через високу калорійність достатньо невеликої порції – приблизно однієї-двох столових ложок. Надмірне обсмажування може знижувати харчову цінність, тому краще використовувати сире або злегка підсушене насіння.

7. Чорниця. Ця ягода багата на антоціани – природні пігменти з антиоксидантними властивостями. Також чорниця містить клітковину, вітаміни та органічні кислоти. Свіжі ягоди добре доповнюють сніданок, а заморожені зберігають значну частину корисних властивостей і можуть використовуватися протягом року.

Чорницю можна додавати до натурального йогурту, вівсяної каші, сирної запіканки або смузі. Необов’язково підсолоджувати її цукром: достатньо поєднати ягоди з бананом, яблуком чи невеликою кількістю меду. Для збереження текстури заморожені ягоди краще розморожувати поступово, а не піддавати тривалому нагріванню.

Як правильно включати суперфуди в раціон

Євген Клопотенко звертає увагу на простий принцип: корисна їжа має залишатися смачною, доступною та зручною для приготування. Не потрібно купувати всі сім продуктів одночасно або кардинально змінювати меню за один день. Достатньо почати з невеликих кроків: замінити один гарнір гречкою, додати буряк до салату, приготувати страву з квасолі або взяти яблуко замість солодкого батончика.

Збалансована тарілка зазвичай містить овочі або фрукти, джерело білка, корисні жири та складні вуглеводи. Суперфуди можуть доповнювати таке харчування, але не повинні ставати приводом для одноманітної дієти. Організму потрібні різні продукти: риба, яйця, кисломолочні вироби, м’ясо або бобові, сезонні овочі, фрукти, крупи та горіхи.

Варто також зважати на спосіб приготування. Запікання, тушкування, варіння та коротке обсмажування допомагають зберегти смак продуктів без надлишку жиру. Не менш важливі помірність, достатня кількість води та уважне ставлення до власного самопочуття. За наявності хронічних захворювань, алергій або спеціальних рекомендацій лікаря окремі продукти можуть потребувати обмеження.

Отже, сім суперфудів для українців – це не екзотичні ягоди чи дорогі добавки, а гречка, буряк, квасоля, квашена капуста, яблука, гарбузове насіння та чорниця. Вони доступні, поживні й легко вписуються в домашню кухню. Регулярне, але помірне вживання цих продуктів разом із різноманітним раціоном допоможе зробити щоденне меню кориснішим і смачнішим.